Меньше алкоголя. Возможно ли и как?

Привычка к употреблению алкоголя формируется постепенно. Если у вас есть традиция в определенных ситуациях употреблять алкоголь, это может стать привычкой, которая начинает влиять на ваше настроение и здоровье. Задумывались ли вы, сколько выпиваете на самом деле и что это повлечет за собой?

Хотя абсолютно безопасного уровня употребления алкоголя не существует, установлены границы более низкого риска. Понять, сколько вы выпиваете в действительности, помогут единицы алкоголя и границы риска.

Что такое единица алкоголя?

Одна единица алкоголя равняется 10 граммам чистого, или абсолютного алкоголя.

Единицы алкоголя можно также рассчитать с помощью калькуля- тора алкоголя, который можно найти на сайте https://kalkulaator. alkoinfo.ee/ru/.

Где границы риска?

Хотя безопасного количества алкоголя не существует, можно говорить о границах низкого уровне риска, в случае которого опасность возникновения проблем со здоровьем невелика.

Все люди разные. Влияние алкоголя на организм зависит от пола, возраста и физиологических особенностей человека. К примеру, женский организм обладает более низкой переноси- мостью алкоголя по сравнению с мужским, поэтому и границы риска для женщин ниже, чем для мужчин.

К группе повышенного риска относятся молодые люди в воз- расте от 18 до 25 лет, у которых употребление алкоголя может препятствовать развитию определенных функций мозга. К группе риска относятся и люди старше 60 лет, поскольку возраст начинает влиять на их физиологию и метаболизм, а воздействие алкоголя проявляется быстрее.

Если вы регулярно превышаете границы низкого риска, повыша- ется вероятность развития долгосрочных проблем со здоровьем. Употребление алкоголя вызывает более 60 заболеваний, преи- мущественно заболевания печени и сердца, инсульты и различ- ные виды раковых опухолей, а также расстройства душевного здоровья (включая зависимость). Всего употребление алкоголя косвенно связано более чем с 200 проблемами со здоровьем.

Вы должны избегать алкоголя, если:

■ вы младше 18 лет;

■ вы беременны, кормите грудью или планируете беременность;

■ вы страдаете (хроническим) заболеванием и принимаете лекарства;

■ вы ведете транспортное средство;

■ вы собираетесь плавать или занимаетесь другой деятельностью на водоеме.

¹ Для расчета количества единиц алкоголя в конкретном напитке необхо- димо помножить объем напитка в литрах на его крепость, а затем умножить полученный результат на удельный вес алкоголя, т.е. 0,789.

Я выпиваю сверх границы риска. Как мне употреблять меньше алкоголя?Вам будет легче внести в свою жизнь изменения, если вы опре- делите для себя минусы, а возможно, и плюсы употребления алкоголя. Для сокращения употребления алкоголя есть множе- ство побудительных причин, определите для себя самые суще- ственные. Например, вы можете снизить риски, обозначенные на рисунке.

Для изменений вам также нужна стойкость.

Оцените по шкале от 0 до 10, насколько по собственной оценке вы стойки, чтобы суметь изменить количество употребляемого алкоголя?

Почему именно такое число, не больше и не меньше? Какое число вам хотелось бы указать?

Запишитe:

■ что может помочь вашей стойкости?

■ что помогало вам раньше?

■ что помогало стать стойкими другим?

Хорошая возможность изменить свои алкогольные привычки это бесплатная онлайн-программа самопомощи «Selge». Она пред- назначена для самостоятельного использования всеми теми, кто хочет изменить свое поведение, связанное с алкоголем, умень- шить или прекратить употребление алкоголя. Вы можете найти программу на сайте selge.alkoinfo.ee.

Другая возможность это вести дневник, который вы найдете в конце этой тетради. В алкогольном дневнике приведены вопросы, которые помогут вам спланировать изменения. Как бы вы ответили на эти вопросы?

План изменений

Еще раз просмотрите вопросы в алкогольном дневнике. Составьте для себя план – что вы хотели бы сократить или изме- нить. Запишите свой план, тогда цели и желание перемен будут перед вами независимо от того, состоит ли цель в сокращении употребления алкоголя или в полном отказе от него.
Это может помочь:

• Чего вы хотите достичь через несколько дней/недель/месяцев/ лет?
• Кто сможет вас поддержать?
• В какой ситуации вам было бы проще/тяжелее всего изменить свои алкогольные привычки?
• Как избежать затруднительных ситуаций и чем их заменить?

Привычка в отношении выпивки формируется долго, поэтому и изменения могут потребовать времени. Не стоит опасаться срыва. Возврат к старым привычкам часто является частью нор- мального процесса. Как и любое занятие, требующее трени- ровки, сокращение употребления алкоголя дается нелегко, и случается, что нужно собраться и начать сначала.

Как я могу вернуться к выполнению своего плана?

не забудьте себя похвалить!