Vaegnägijale
Tubaka -ja nikotiinitoodetest loobumise patsiendijuhend
Kas minul võib olla nikotiinisõltuvus?
Nikotiinisõltuvus võib tekkida kõigi tubakat või nikotiini sisaldavate toodete regulaarsel tarbimisel. Olgu selleks tavaline sigaret, sigar, sigarillo, e-sigaret, piibutubakas, vesipiibutubakas või mõni muu nikotiini sisaldav toode (huuletubakas, „valge tubakas“), mida hingatakse sisse, imetakse, tõmmatakse ninna, pihustatakse suu limaskestale või kasutatakse isegi välispidiselt (üliharva võib tekkida sõltuvus ka käsimüügis olevast nikotiiniplaastrist). Sama kiiresti kujuneb välja ka psüühiline sõltuvus, mis omakorda kinnistab tarvitamisharjumust.
Pea meeles! ! VÄHEM OHTLIKKU VÕI OHUTUT TUBAKA- VÕI NIKOTIINITOODET EI OLE OLEMAS! ! Ka väiksema nikotiinisisaldusega toode või nn suitsuvaba nikotiinitoode (nt huuletubakas) põhjustab regulaarsel tarbimisel sõltuvust.
Pea meeles! ! VÄHEM OHTLIKKU VÕI OHUTUT TUBAKA- VÕI NIKOTIINITOODET EI OLE OLEMAS! ! Ka väiksema nikotiinisisaldusega toode või nn suitsuvaba nikotiinitoode (nt huuletubakas) põhjustab regulaarsel tarbimisel sõltuvust.
Testi oma nikotiinisõltuvust
Vaata Fagerströmi testi patsiendijuhendi lisa 1 või tubakainfo.ee
Millist kasu saan tubakavõi nikotiinitoodetest loobumisel?
Su tervis paraneb
Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumisel on märkimisväärne ja kohene positiivne mõju tervisele igas eas naiste ja meeste puhul.
Mida varem loobuda, seda suurem on kasulik mõju tervisele.
Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumisel taastub üsna pea ka lõhnataju, kaob halb hingeõhk ja „suitsetaja köha“.
Säästad kopsaka rahasumma
Tubaka- või nikotiinitoodete tarbimisest loobudes on võimalik kiiresti koguda rahasumma, mida saaks kulutada unistuste täitmiseks.
Arvuta, kui palju loobumisel säästaksid. Mida teeksid säästetud rahaga?
Oled eeskujuks oma pereliikmetele ja sõpradele
Su tervis ja heaolu mõjutavad ka perekonda, sõpru ja kogukonda. Tubaka- või nikotiinitoodete tarbimine teiste inimeste lähedal on kahjulik ka nende inimeste tervisele. Passiivne suitsetamine on eriti ohtlik rasedatele, imikutele ja väikelastele ning ka vanuritele. Tubaka- või nikotiinitoodetest loobudes hoolid oma lähedaste tervisest ja inspireerid neid omakorda olema suitsuvaba või suitsetamisega mitte alustama
Mõtle
Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumisel on märkimisväärne ja kohene positiivne mõju tervisele igas eas naiste ja meeste puhul.
Mida varem loobuda, seda suurem on kasulik mõju tervisele.
Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumisel taastub üsna pea ka lõhnataju, kaob halb hingeõhk ja „suitsetaja köha“.
Säästad kopsaka rahasumma
Tubaka- või nikotiinitoodete tarbimisest loobudes on võimalik kiiresti koguda rahasumma, mida saaks kulutada unistuste täitmiseks.
Arvuta, kui palju loobumisel säästaksid. Mida teeksid säästetud rahaga?
Oled eeskujuks oma pereliikmetele ja sõpradele
Su tervis ja heaolu mõjutavad ka perekonda, sõpru ja kogukonda. Tubaka- või nikotiinitoodete tarbimine teiste inimeste lähedal on kahjulik ka nende inimeste tervisele. Passiivne suitsetamine on eriti ohtlik rasedatele, imikutele ja väikelastele ning ka vanuritele. Tubaka- või nikotiinitoodetest loobudes hoolid oma lähedaste tervisest ja inspireerid neid omakorda olema suitsuvaba või suitsetamisega mitte alustama
Mõtle
- Mis motiveeriks Sind loobuma tubaka- või nikotiinitootest?
- Kuidas võiks loobumine mõjuda Su pere- ja töösuhetele?
- Kes toetaks Sind loobumisel?
Mida saan ise loobumiseks teha?
Koosta nimekiri põhjustest, miks soovid loobuda.
Vaid Sa ise tead, millal oled valmis loobuma. Koosta nimekiri põhjustest, mis Sind loobumisteekonnal motiveerivad ja toetavad. Alusta juba lähinädalatel – sellest võib kujuneda üllatuslikult pikaajaline tulemus!
Mõtle, kas soovid loobuda iseseisvalt või vajad loobumiseks abi. Otsuse langetamisel võta arvesse oma nikotiinisõltuvuse astet (vt Fagerströmi nikotiinisõltuvuse tugevuse hindamise testi patsiendijuhendi lisa 1).
Mõõduka ja tugeva nikotiinisõltuvuse korral pöördu tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise nõustamise kabinetti (https://www.tubakainfo.ee/kontakt/), küsi nõu apteekrilt või uuri oma ravi- või perearstilt tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise medikamentoosse ravi ja nõustamise võimaluste kohta.
Pea meeles!
Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinettides pakutakse nõustamisteenust, mis sisaldab loobuja mitmekülgset käsitlemist, sh sõltuvusastme määramist, võimalike (loobumist takistavate) emotsionaalsete häirete esinemise tuvastamist, loobumismotivatsiooni suurendamist, loobumissoovituste ja nõuannete jagamist, loobumis- ja raviplaani koostamist ning sõltuvuse medikamentoosset ravi. Teenus sisaldab loobuja motiveerimist ja järjepidevat toetust kogu loobumisprotsessi vältel. Nõustamisele pöördumiseks ei ole vaja saatekirja ja teenus on tasuta kättesaadav ka tervisekindlustuse puudumisel.
Mõõduka või tugeva nikotiinisõltuvuse raviks võid vajada loobumisele kaasaaitavat medikamentoosset ravi.
Ravimite eesmärk on vähendada suitsetamistungi ja leevendada ärajäämanähtusid.
Eestis on saadaval järgmised ravimid:
• Varenikliin mõjutab kesknärvisüsteemi, andes nikotiiniga sarnase toime ja blokeerides sigaretist saadava nikotiini. Nii vähenevad nikotiinivajadus ja suitsetamisega kaasnev mõnutunne ehk sigaretid muutuvad ebameeldivaks. Varenikliin ei sobi alaealistele ja rasedatele. Eestis on varenikliini sisaldav preparaat suitsetamisest loobumise näidustusega retseptiravim, mida ei ole soodusravimite loetelus.
• Bupropioon on antidepressant, mis vähendab nikotiinitarbimise vajadust. Bupropioon on depressiooniga suitsetajate puhul esmavalik. Bupropiooni kaasabil sobib loobumine ka nendele suitsetajatele, kellel depressiooni ei ole. Bupropioon on vastunäidustatud alaealistele ja rasedatele, söömishäirete, bipolaarse häire, raske maksakahjustuse või epilepsia korral. Eestis on bupropiooni sisaldav preparaat depressiooni näidustusega retseptiravim, millele kehtib näidustuse korral 50% soodusmäär, kuid suitsetamisest loobumise näidustusega ravimile soodustust ei ole.
• Teine võimalik ravivariant on nikotiinasendusravi (NAR), mille eesmärk on tagada kehale nikotiini jätkuv manustamine, et vältida ärajäämanähtude (peavalud, tujumuutused) ja suitsetamistungi teket. Selleks kasutatakse vähem ohtlikke nikotiini manustamise vahendeid. Palju NAR-i vorme on käsimüügis: närimiskumm, plaaster, imemistablett ja suuõõnepihus. NAR-i esmavalik on reeglina plaaster, sest see tagab organismis ühtlase nikotiinikontsentratsiooni ja harjutab organismi üha madalama nikotiinitasemega. Närimiskummi soovitatakse vaid toetava ravina tugeva nikotiininälja korral või ajutise meetmena suitsunälja kustutamiseks kerge nikotiinisõltuvuse korral.
Pea meeles!
Nikotiinasendusraviga kaasneb omakorda sõltuvuse teke, kui seda kasutatakse vales koguses ja tootja soovitatud ajavahemikust pikema perioodi vältel.
Kerge nikotiinisõltuvuse korral kaalu pöördumist tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinetti või oma ravi- või perearstile, et saada lisasoovitusi ja -tuge. Kerge nikotiinisõltuvuse korral võid proovida lühitoimelist nikotiinasendusravi, milleks pole retsepti vaja.
Vaata rohkem infot ravimite ja nende kasutamise kohta patsiendijuhendi lisas 2.
Vaid Sa ise tead, millal oled valmis loobuma. Koosta nimekiri põhjustest, mis Sind loobumisteekonnal motiveerivad ja toetavad. Alusta juba lähinädalatel – sellest võib kujuneda üllatuslikult pikaajaline tulemus!
Mõtle, kas soovid loobuda iseseisvalt või vajad loobumiseks abi. Otsuse langetamisel võta arvesse oma nikotiinisõltuvuse astet (vt Fagerströmi nikotiinisõltuvuse tugevuse hindamise testi patsiendijuhendi lisa 1).
Mõõduka ja tugeva nikotiinisõltuvuse korral pöördu tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise nõustamise kabinetti (https://www.tubakainfo.ee/kontakt/), küsi nõu apteekrilt või uuri oma ravi- või perearstilt tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise medikamentoosse ravi ja nõustamise võimaluste kohta.
Pea meeles!
Tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinettides pakutakse nõustamisteenust, mis sisaldab loobuja mitmekülgset käsitlemist, sh sõltuvusastme määramist, võimalike (loobumist takistavate) emotsionaalsete häirete esinemise tuvastamist, loobumismotivatsiooni suurendamist, loobumissoovituste ja nõuannete jagamist, loobumis- ja raviplaani koostamist ning sõltuvuse medikamentoosset ravi. Teenus sisaldab loobuja motiveerimist ja järjepidevat toetust kogu loobumisprotsessi vältel. Nõustamisele pöördumiseks ei ole vaja saatekirja ja teenus on tasuta kättesaadav ka tervisekindlustuse puudumisel.
Mõõduka või tugeva nikotiinisõltuvuse raviks võid vajada loobumisele kaasaaitavat medikamentoosset ravi.
Ravimite eesmärk on vähendada suitsetamistungi ja leevendada ärajäämanähtusid.
Eestis on saadaval järgmised ravimid:
• Varenikliin mõjutab kesknärvisüsteemi, andes nikotiiniga sarnase toime ja blokeerides sigaretist saadava nikotiini. Nii vähenevad nikotiinivajadus ja suitsetamisega kaasnev mõnutunne ehk sigaretid muutuvad ebameeldivaks. Varenikliin ei sobi alaealistele ja rasedatele. Eestis on varenikliini sisaldav preparaat suitsetamisest loobumise näidustusega retseptiravim, mida ei ole soodusravimite loetelus.
• Bupropioon on antidepressant, mis vähendab nikotiinitarbimise vajadust. Bupropioon on depressiooniga suitsetajate puhul esmavalik. Bupropiooni kaasabil sobib loobumine ka nendele suitsetajatele, kellel depressiooni ei ole. Bupropioon on vastunäidustatud alaealistele ja rasedatele, söömishäirete, bipolaarse häire, raske maksakahjustuse või epilepsia korral. Eestis on bupropiooni sisaldav preparaat depressiooni näidustusega retseptiravim, millele kehtib näidustuse korral 50% soodusmäär, kuid suitsetamisest loobumise näidustusega ravimile soodustust ei ole.
• Teine võimalik ravivariant on nikotiinasendusravi (NAR), mille eesmärk on tagada kehale nikotiini jätkuv manustamine, et vältida ärajäämanähtude (peavalud, tujumuutused) ja suitsetamistungi teket. Selleks kasutatakse vähem ohtlikke nikotiini manustamise vahendeid. Palju NAR-i vorme on käsimüügis: närimiskumm, plaaster, imemistablett ja suuõõnepihus. NAR-i esmavalik on reeglina plaaster, sest see tagab organismis ühtlase nikotiinikontsentratsiooni ja harjutab organismi üha madalama nikotiinitasemega. Närimiskummi soovitatakse vaid toetava ravina tugeva nikotiininälja korral või ajutise meetmena suitsunälja kustutamiseks kerge nikotiinisõltuvuse korral.
Pea meeles!
Nikotiinasendusraviga kaasneb omakorda sõltuvuse teke, kui seda kasutatakse vales koguses ja tootja soovitatud ajavahemikust pikema perioodi vältel.
Kerge nikotiinisõltuvuse korral kaalu pöördumist tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinetti või oma ravi- või perearstile, et saada lisasoovitusi ja -tuge. Kerge nikotiinisõltuvuse korral võid proovida lühitoimelist nikotiinasendusravi, milleks pole retsepti vaja.
Vaata rohkem infot ravimite ja nende kasutamise kohta patsiendijuhendi lisas 2.
Iseseisvaks loobumiseks
1. Määra esimene tubaka- või nikotiinitootevaba päev
Vali endale järgneva kahe nädala vältel enda jaoks sobivaim esimene tubaka- või nikotiinitootevaba päev. Kui lähiajal on ees pidustusi, siis vali 2.–3. päev peale üritust. Arvesta pingetega tööl või kodus.
Pea meeles! Järkjärgulisest loobumisest on tõhusam kohene loobumine ja sellele kindlaks jäämine.
2. Muuda enda harjumusi
• Aseta tubakatooted mitteharjumuspärastesse kohtadesse. Hoia tubakatoodet teises käes. Mõtle, miks Sa praegu suitsetad või nikotiinitoodet kasutad.
• Viivita mõni minut, enne kui sigareti süütad või käe mõne muu nikotiinitoote järele sirutad.
• Ära tarvita tubakat teiste tegevuste ajal.
• Veeda rohkem aega kohtades, kus tubaka- või nikotiinitoodete tarvitamine on keelatud.
• Lisa järk-järgult tubakavabasid piirkondi (kodu, auto, töökoht).
3. Puhasta enda ümbrus
Vabane kõigest, mis Sulle suitsetamist meelde tuletavad, nt sigaretid, tikud/ välgumihklid, tuhatoosid. Pea meeles käia läbi kõik kohad, kuhu oled võinud tubakatooteid panna, näiteks taskud, köögisahtlid, auto kindalaegas. Enda kodu ja auto suitsuvabaks muutmine on oluline samm suitsetamisest loobumisel. Töökohas sigarettidest vabanemine on samuti oluline, et Sa ei mõtleks suitsetamisele pingelistes olukordades. Puhasta ka mööbel, kardinad ja riided, millel võib olla tubakalõhn.
4. Pea nõu oma raviarsti (nt perearsti) või apteekriga käsimüügis olevate nikotiinasendusravi toodete kohta.
Kuidas neid kasutada? Kui kaua? Mis on oodatav tulemus ja kui kaua kestab ravi?
5. Räägi loobumisplaanist enda sõpradele ja lähedastele, otsi tuge.
Sõbrad ja pere võivad aidata suitsetamisest loobumise lihtsamaks muuta ja moraalseks toeks olla. Vali sõpru ja lähedasi, kellega soovid oma plaane jagada. Tee kindlaks, et nad soovivad Sind toetada!
6. Tea tegureid ja olukordi, mis tekitavad suitsetamistungi
Mõtle, millistes olukordades tekib Sul tavaliselt tung suitsetada. Vahel tekib suitsetamistung ilma mingisuguse põhjuseta, kuid sageli kutsub selle esile mõni kindel olukord või sündmus. Enda päästikuid teades on Sul võimalik juba varakult nendeks valmis olla ja paremini toime tulla.
• Alkoholitarvitamine
• Kohvijoomine
• Söögikorrad
Telefonis rääkimine
• Arvutikasutamine
• Suitsetajate läheduses olemine, eriti pidustustel
• Stress
• Sõitmine
Kui tead mõnda kindlat kohta, kus suitsetamistung võib tekkida (nt auto), eemalda sealt kõik suitsetamisega seonduv (välgumihklid, sigaretid) ja asenda näiteks nikotiiniasendustoodetega. Kui tung nikotiini järele on tugev, siis kasuta selle kustutamiseks nikotiini sisaldavat pihust, närimiskummi või imemistabletti. Kui vajadus kasutada nikotiinasendustooteid püsib üle kahe nädala, pöördu tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinetti või oma ravi- või perearsti poole, et saada lisasoovitusi ja -tuge.
Ära loobu loobumast! !
Sageli tuleb teha mitu loobumiskatset, et lõplikult tubaka- ja nikotiinitoodete tarvitamisest loobuda. Kui oled varem juba proovinud, proovi julgelt uuesti!
7. Ole valmis suitsetamistungiga toime tulema Saad muuta enda stressitaset, meeleolu ja käitumist, kui õpid enda mõtteid kontrollima. Negatiivsed mõtted võivad muuta kurvaks, murelikuks või depressiivseks. Püüa vähendada enda stressitaset, mõeldes positiivseid mõtteid. Sa suudad ennast suitsetamisest ära rääkida.
• Ole füüsiliselt aktiivne, tegele palju spordiga, käi jalutamas.
• Veeda rohkem aega sõpradega, kes ei suitseta ja toetavad sinu otsust.
• Ole tegevuses, leia hobi (tegele nt puu- või käsitööga).
• Jäta suitsetamine maha ajal, kui suitsetama minek on ebamugav.
• Mõtle suitsetamine endale vastikuks – vaata end suitsetades peeglist.
• Vajaduse korral kasuta suitsetamisest loobumiseks abistavaid ravimeid.
8. Ole valmis ärajäämanähtudega toimetulekuks
Ärrituvus, pahur tuju
• Tugeval ärritushetkel tee paar sügavat hingetõmmet.
• Meenuta endale põhjuseid, miks soovisid loobuda.
• Mine jalutama, ole füüsiliselt aktiivne.
• Tegele oma hobidega, leia rõõmu väiksemates asjades.
• Vajaduse korral pöördu oma nõustaja või perearsti poole.
• Väldi täielikult esimese kahe nädala jooksul alkoholitarvitamist.
• Väldi pidusid koos suitsetajatega vähemalt kaks esimest kuud.
Rahutus, keskendumisraskused
• Ole füüsiliselt aktiivne.
• Vähenda kofeiinirikaste jookide tarbimist (kohv, tee), kuna nikotiinitoodetest loobumise järel suureneb kofeiinikontsentratsioon veres neli korda!
• Hoia mõtteid eemal, lahendades näiteks ristsõna või lugedes raamatut.
• Kasuta lõdvestusharjutusi, mediteeri.
• Väldi situatsioone, mis tekitavad tungi suitsetada.
Unetus
• Säti õhtuks rahulikud tegevused, käi enne magamaminekut sooja duši all.
• Ära söö ega tarvita alkoholi enne magamaminekut.
• Vähenda kofeiini sisaldavate jookide tarbimist.
• Ära vaata voodis ekraani.
• Kui nikotiiniplaastri kasutamisega unehäired süvenevad, võta plaaster ära tund aega enne magamist. Jälgi, et paigaldaksid igal päeval uue plaastri hommikuti, kuna plaastrist imendub nikotiin suuremas koguses esimese 6–8 tunni vältel.
• Vajaduse korral kasuta unerohtu.
Unisus
Töötades tee puhkepause, mine välja jalutama, võimle, ole füüsiliselt aktiivne ja tarbi piisavalt vedelikku.
Peavalu
• Tarbi piisavalt vedelikku.
• Ära tarbi alkohoolseid jooke.
• Vähenda päeva jooksul tarbitava kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide kogust vähemalt neli korda.
Meeleolulangus
• Püsi füüsiliselt aktiivne, jaluta värskes õhus.
• Ära tarbi alkohoolseid jooke.
• Tarbi piisavalt vedelikku.
• Pea meeles, et meeleolumuutused on nikotiinist loobumise alguspäevadel loomulikud ja need tunded on vaid ajutised.
• Aruta meeleolumuutuseid nõustajaga, vajaduse korral kaalu ravi antidepressandiga.
Kõhuvalu
• Hoidu rasvasest ja vürtsikast toidust.
• Söö kiudaineterikast toitu.
• Vähenda päeva jooksul tarbitava kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide kogust vähemalt neli korda.
Nälg, kaalutõus
Tubaka- ja nikotiinitoodetest loobumisel kardetakse sageli kaalutõusu. Nikotiininälja leevendamiseks võivad inimesed süüa rohkem kui varem. Jääb ära ka nikotiini aktiveeriv toime seedetraktile ja ainevahetusele, sama kaloraažiga toidust omandab organism seega suurema koguse toitaineid. Suitsetamisel on organismis pidevalt vingugaas, mille tõttu peab inimene vajaliku hapnikutaseme jaoks tegema rohkem hingamistööd, kulutades seeläbi rohkem kaloreid. Suitsetamisest loobudes saab inimene vajaliku hapnikutaseme kätte vähem tööd tehes ja energiakulu on väiksem.
• Näksimiseks vali madala kalorsusega toidud, nagu seller, porgand.
• Ole füüsiliselt aktiivne, jaluta, tegele spordiga.
• Söömiseks võta eraldi aeg. Ära söö teleka ees.
• Vajaduse korral pea nõu oma arsti või õega.
Köha
• Tarbi piisavalt vedelikku.
• Bronhidest eralduva sekreedi vedeldamiseks kasuta suhkruvabasid piparmündikomme või rögalahtistit.
Kõhukinnisus
• Ole füüsiliselt aktiivne, jaluta värskes õhus.
• Söö kiudaineterikast toitu, vajaduse korral lisa toidule linaseemneid või kasuta käsimüügis olevaid lahtisteid.
Rohkem nõuandeid tubaka- või nikotiinitoodetest loobumiseks ja abi saamise võimalustest leiad veebilehelt www.tubakainfo.ee.
Vali endale järgneva kahe nädala vältel enda jaoks sobivaim esimene tubaka- või nikotiinitootevaba päev. Kui lähiajal on ees pidustusi, siis vali 2.–3. päev peale üritust. Arvesta pingetega tööl või kodus.
Pea meeles! Järkjärgulisest loobumisest on tõhusam kohene loobumine ja sellele kindlaks jäämine.
2. Muuda enda harjumusi
• Aseta tubakatooted mitteharjumuspärastesse kohtadesse. Hoia tubakatoodet teises käes. Mõtle, miks Sa praegu suitsetad või nikotiinitoodet kasutad.
• Viivita mõni minut, enne kui sigareti süütad või käe mõne muu nikotiinitoote järele sirutad.
• Ära tarvita tubakat teiste tegevuste ajal.
• Veeda rohkem aega kohtades, kus tubaka- või nikotiinitoodete tarvitamine on keelatud.
• Lisa järk-järgult tubakavabasid piirkondi (kodu, auto, töökoht).
3. Puhasta enda ümbrus
Vabane kõigest, mis Sulle suitsetamist meelde tuletavad, nt sigaretid, tikud/ välgumihklid, tuhatoosid. Pea meeles käia läbi kõik kohad, kuhu oled võinud tubakatooteid panna, näiteks taskud, köögisahtlid, auto kindalaegas. Enda kodu ja auto suitsuvabaks muutmine on oluline samm suitsetamisest loobumisel. Töökohas sigarettidest vabanemine on samuti oluline, et Sa ei mõtleks suitsetamisele pingelistes olukordades. Puhasta ka mööbel, kardinad ja riided, millel võib olla tubakalõhn.
4. Pea nõu oma raviarsti (nt perearsti) või apteekriga käsimüügis olevate nikotiinasendusravi toodete kohta.
Kuidas neid kasutada? Kui kaua? Mis on oodatav tulemus ja kui kaua kestab ravi?
5. Räägi loobumisplaanist enda sõpradele ja lähedastele, otsi tuge.
Sõbrad ja pere võivad aidata suitsetamisest loobumise lihtsamaks muuta ja moraalseks toeks olla. Vali sõpru ja lähedasi, kellega soovid oma plaane jagada. Tee kindlaks, et nad soovivad Sind toetada!
6. Tea tegureid ja olukordi, mis tekitavad suitsetamistungi
Mõtle, millistes olukordades tekib Sul tavaliselt tung suitsetada. Vahel tekib suitsetamistung ilma mingisuguse põhjuseta, kuid sageli kutsub selle esile mõni kindel olukord või sündmus. Enda päästikuid teades on Sul võimalik juba varakult nendeks valmis olla ja paremini toime tulla.
• Alkoholitarvitamine
• Kohvijoomine
• Söögikorrad
Telefonis rääkimine
• Arvutikasutamine
• Suitsetajate läheduses olemine, eriti pidustustel
• Stress
• Sõitmine
Kui tead mõnda kindlat kohta, kus suitsetamistung võib tekkida (nt auto), eemalda sealt kõik suitsetamisega seonduv (välgumihklid, sigaretid) ja asenda näiteks nikotiiniasendustoodetega. Kui tung nikotiini järele on tugev, siis kasuta selle kustutamiseks nikotiini sisaldavat pihust, närimiskummi või imemistabletti. Kui vajadus kasutada nikotiinasendustooteid püsib üle kahe nädala, pöördu tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinetti või oma ravi- või perearsti poole, et saada lisasoovitusi ja -tuge.
Ära loobu loobumast! !
Sageli tuleb teha mitu loobumiskatset, et lõplikult tubaka- ja nikotiinitoodete tarvitamisest loobuda. Kui oled varem juba proovinud, proovi julgelt uuesti!
7. Ole valmis suitsetamistungiga toime tulema Saad muuta enda stressitaset, meeleolu ja käitumist, kui õpid enda mõtteid kontrollima. Negatiivsed mõtted võivad muuta kurvaks, murelikuks või depressiivseks. Püüa vähendada enda stressitaset, mõeldes positiivseid mõtteid. Sa suudad ennast suitsetamisest ära rääkida.
• Ole füüsiliselt aktiivne, tegele palju spordiga, käi jalutamas.
• Veeda rohkem aega sõpradega, kes ei suitseta ja toetavad sinu otsust.
• Ole tegevuses, leia hobi (tegele nt puu- või käsitööga).
• Jäta suitsetamine maha ajal, kui suitsetama minek on ebamugav.
• Mõtle suitsetamine endale vastikuks – vaata end suitsetades peeglist.
• Vajaduse korral kasuta suitsetamisest loobumiseks abistavaid ravimeid.
8. Ole valmis ärajäämanähtudega toimetulekuks
Ärrituvus, pahur tuju
• Tugeval ärritushetkel tee paar sügavat hingetõmmet.
• Meenuta endale põhjuseid, miks soovisid loobuda.
• Mine jalutama, ole füüsiliselt aktiivne.
• Tegele oma hobidega, leia rõõmu väiksemates asjades.
• Vajaduse korral pöördu oma nõustaja või perearsti poole.
• Väldi täielikult esimese kahe nädala jooksul alkoholitarvitamist.
• Väldi pidusid koos suitsetajatega vähemalt kaks esimest kuud.
Rahutus, keskendumisraskused
• Ole füüsiliselt aktiivne.
• Vähenda kofeiinirikaste jookide tarbimist (kohv, tee), kuna nikotiinitoodetest loobumise järel suureneb kofeiinikontsentratsioon veres neli korda!
• Hoia mõtteid eemal, lahendades näiteks ristsõna või lugedes raamatut.
• Kasuta lõdvestusharjutusi, mediteeri.
• Väldi situatsioone, mis tekitavad tungi suitsetada.
Unetus
• Säti õhtuks rahulikud tegevused, käi enne magamaminekut sooja duši all.
• Ära söö ega tarvita alkoholi enne magamaminekut.
• Vähenda kofeiini sisaldavate jookide tarbimist.
• Ära vaata voodis ekraani.
• Kui nikotiiniplaastri kasutamisega unehäired süvenevad, võta plaaster ära tund aega enne magamist. Jälgi, et paigaldaksid igal päeval uue plaastri hommikuti, kuna plaastrist imendub nikotiin suuremas koguses esimese 6–8 tunni vältel.
• Vajaduse korral kasuta unerohtu.
Unisus
Töötades tee puhkepause, mine välja jalutama, võimle, ole füüsiliselt aktiivne ja tarbi piisavalt vedelikku.
Peavalu
• Tarbi piisavalt vedelikku.
• Ära tarbi alkohoolseid jooke.
• Vähenda päeva jooksul tarbitava kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide kogust vähemalt neli korda.
Meeleolulangus
• Püsi füüsiliselt aktiivne, jaluta värskes õhus.
• Ära tarbi alkohoolseid jooke.
• Tarbi piisavalt vedelikku.
• Pea meeles, et meeleolumuutused on nikotiinist loobumise alguspäevadel loomulikud ja need tunded on vaid ajutised.
• Aruta meeleolumuutuseid nõustajaga, vajaduse korral kaalu ravi antidepressandiga.
Kõhuvalu
• Hoidu rasvasest ja vürtsikast toidust.
• Söö kiudaineterikast toitu.
• Vähenda päeva jooksul tarbitava kohvi ja muude kofeiini sisaldavate jookide kogust vähemalt neli korda.
Nälg, kaalutõus
Tubaka- ja nikotiinitoodetest loobumisel kardetakse sageli kaalutõusu. Nikotiininälja leevendamiseks võivad inimesed süüa rohkem kui varem. Jääb ära ka nikotiini aktiveeriv toime seedetraktile ja ainevahetusele, sama kaloraažiga toidust omandab organism seega suurema koguse toitaineid. Suitsetamisel on organismis pidevalt vingugaas, mille tõttu peab inimene vajaliku hapnikutaseme jaoks tegema rohkem hingamistööd, kulutades seeläbi rohkem kaloreid. Suitsetamisest loobudes saab inimene vajaliku hapnikutaseme kätte vähem tööd tehes ja energiakulu on väiksem.
• Näksimiseks vali madala kalorsusega toidud, nagu seller, porgand.
• Ole füüsiliselt aktiivne, jaluta, tegele spordiga.
• Söömiseks võta eraldi aeg. Ära söö teleka ees.
• Vajaduse korral pea nõu oma arsti või õega.
Köha
• Tarbi piisavalt vedelikku.
• Bronhidest eralduva sekreedi vedeldamiseks kasuta suhkruvabasid piparmündikomme või rögalahtistit.
Kõhukinnisus
• Ole füüsiliselt aktiivne, jaluta värskes õhus.
• Söö kiudaineterikast toitu, vajaduse korral lisa toidule linaseemneid või kasuta käsimüügis olevaid lahtisteid.
Rohkem nõuandeid tubaka- või nikotiinitoodetest loobumiseks ja abi saamise võimalustest leiad veebilehelt www.tubakainfo.ee.
Mida saad teha, kui oled tubakavõi nikotiinioodetest loobuja lähedane?
Kui loobuja soovib, võib lähedane koos temaga nõustamisele tulla. See annab loobujale tuge ja aitab paremini mõista loobumisel ettetulevaid raskeid hetki. Loobuja tunnustamine otsuse vastuvõtmise eest on väga oluline. See otsus mõjutab nii tubaka- ja nikotiinitoodete tarvitaja igapäevaelu kui ka tulevikku. Lähedane saab loobujat eluviisi muutmisel aidata. Aita loobujal leida uusi lemmiktegevusi, paku välja uusi hobisid, mida koos proovida. Aita toime tulla ärajäämanähtudega. Selle jaoks võid korraldada elustiilimuutusi koos suitsetajaga, näiteks sööge koos ainult laua taga. Loobujat tuleb ettevõtlikkuse eest kiita. Kui loobuja on närvilisem kui tavaliselt, ole tema vastu mõistev ja lahke. See periood möödub. Ka korduva loobumiskatse korral toeta loobujat entusiastlikult! Sageli tulebki tubaka- ja nikotiinitoodetevabaks eluks teha mitu loobumiskatset.
Kuhu pöörduda, kui sinu laps tarbib tubaka- või nikotiinitooteid?
Kui laps tarvitab tubaka- või nikotiinitooteid, tuleb esialgu pöörduda perearsti poole. Laste puhul on reeglina vaja psühholoogi abi, loobumisel on pere tugi väga oluline. Pereteraapia võib sel puhul olla hädavajalik. Lapsed ja noorukid on oodatud ka tubaka- või nikotiinitoodetest loobumise kabinettidesse. Kui ka lapsevanem on tubaka- või nikotiinitoodete tarbija, saab loobumisteekonna ühiselt ette võtta